recette Boulettes courgettes/ feta
Services
Boulettes courgettes/feta
(En France)
Ingrédients
Pour les boulettes :
- 500 g de courgettes (environ 2 moyennes), râpées
- 200 g de feta émiettée
- 2 œufs
- 100 g de chapelure
- 1 petit oignon rouge, haché (optionnel)
- Sel, poivre, jus d’un demi‑citron
Pour la sauce :
- 200 g de yaourt grec
- 1 c. à café de curry
- 2 c. à soupe de menthe fraîche, ciselée
- Le jus d’un demi‑citron
- Sel, poivre
Étapes de préparation
- Préparer les courgettes
Râpez-les puis pressez-les dans un linge propre pour enlever l’excès d’eau - Faire la mixture
Dans un saladier, mélangez courgettes essorées, feta, œufs, chapelure, oignon (si utilisé), sel, poivre et un filet de jus de citron. Ajustez la texture : ajoutez chapelure si trop humide. - Confectionner les boulettes
Humidifiez vos mains, formez des boulettes (taille d’une noix ou balle de golf), puis placez-les 10 min au frais. Cela aide à la tenue. - Cuisson
Chauffez un peu d’huile d’olive dans une poêle. Faites dorer les boulettes environ 8–10 min en les retournant régulièrement. - Préparer la sauce
Mélangez yaourt, curry, menthe, jus de citron, sel et poivre dans un bol. Gardez au frais jusqu’au moment de servir. - Dresser et déguster
Servez les boulettes chaudes avec la sauce froide. Garnissez de feuilles de menthe fraîches pour une touche de couleur.
Suggestions de service
- Plat principal : accompagnez d’une salade croquante et de pain pita.
- Mezzé ou apéro : disposez-les avec olives, houmous, et autres dips.
- Repas complet : parfait avec du riz basmati, quinoa ou légumes rôtis.
Astuces & variantes
- Égouttez bien les courgettes : c’est essentiel pour éviter la pâte détrempée .
- Pour une version plus légère, passez-les au four à 180 °C pendant 20 min, en les retournant à mi‑cuisson.
- Remplacez la feta par de la ricotta salée ou du halloumi, et la chapelure par du panko ou des flocons d’avoine sans gluten.
- Pour la version végétalienne, il est possible d’utiliser un substitut d’œuf (lin/chia) et de la feta végétale.
Valeurs nutritionnelles (estimation par portion)
- Calories : ~350 kcal
- Protéines : 15 g
- Glucides : 25 g
- Lipides : 20 g
- Fibres : 4 g Ces boulettes de courgettes et feta à la sauce curry‑menthe sont le compromis parfait entre simplicité et originalité : rapides à préparer, délicieuses, et adaptées à toutes les occasions – du dîner léger au buffet estival. Adoptez‑les pour un repas frais et convivial !
FAQ
Peut-on cuire les boulettes de courgettes au four ?
Oui. Pour une version plus légère, disposez les boulettes sur une plaque recouverte de papier cuisson, badigeonnez-les légèrement d’huile d’olive et enfournez à 180 °C pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour une dorure uniforme.
Par quoi remplacer la feta dans cette recette ?
La feta peut être remplacée par du fromage de chèvre frais, de la ricotta salée ou du halloumi râpé. Pour une version végétalienne, optez pour une feta végétale à base de tofu ou de cajou.
Peut-on préparer la sauce curry-menthe à l’avance ?
Absolument. La sauce se conserve jusqu’à 48 heures au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Elle gagne même en saveurs après quelques heures de repos.
Peut-on congeler les boulettes de courgettes ?
Oui, à condition de les cuire d’abord. Une fois refroidies, placez-les dans un sac congélation. Réchauffez-les au four ou à la poêle sans les décongeler pour qu’elles restent croustillantes.